Wanneer je rusteloos bent, angstgevoelens je overmannen, of je last hebt van slapeloosheid, is jouw ademhaling waarschijnlijk een van de laatste dingen waar je aan denkt. Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat je ademhaling een van de krachtigste hulpmiddelen is om een gespannen lichaam en geest te kalmeren.
Adem- en slaaprobot Somnox is hiervoor gemaakt. Door het ademende buikje fysiek op en neer te voelen gaan, en je ademhaling te laten leiden, worden je gedachten naar jouw ademhaling verschoven en zul je merken dat je vanzelf ontspant. Hierdoor val je sneller in slaap, slaap je dieper, en word je weer uitgerust wakker. Somnox wordt, naast ‘s nachts, vaak ook overdag gebruikt om een moment van ontspanning te creëren, wanneer je last hebt van stress en onrust.
Om Somnox te gebruiken, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Zet jouw Somnox 2 aan en adem mee met de Somnox.
- Slimme sensoren reageren in real-time op je ademhaling, passen zich aan je ritme aan, om jouw ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal, rustig, ritme te brengen.
- Je voelt je rustig aan ontspannen.
- Val in slaap, blijf in slaap en wordt uitgerust en ontspannen wakker.
Nu direct aan de slag met je ademhaling? Probeer dan eens een van onderstaande ademhalingsoefeningen.
4-7-8 ademen
De 4-7-8 methode is een ademhalingstechniek ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Hij omschrijft het als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel’.
Om 4-7-8 ademen te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
- Doe je mond dicht en adem 4 seconden in door je neus. Zorg dat je met je buik ademt in plaats van met je borst.
- Houd je adem 7 seconden in.
- Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
- Herhaal deze stappen tot je in slaap valt.
Tel je ademhaling
Het tellen van je ademhaling is een meditatieve oefening die lichaam en geest kan kalmeren en je kan afleiden van gedachten die onrust opwekken.
Om de techniek te oefenen, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Begin met een aantal keren in- en uitademen door je neus.
- Hou ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
- Terwijl je uitademt, tel je in gedachten “één”.
- Bij de volgende uitademing, tel je “twee”, en zo verder tot aan “vijf”.
- Na “vijf” tel je weer terug naar “één”.
- Hou dit vol totdat je in slaap valt.
Een ballon opblazen
Visualisatie is een krachtig instrument om lichaam en geest te helpen voorbereiden op het slapen gaan. Hoewel er eindeloze visualisatietechnieken zijn, is deze specifieke techniek bijzonder geschikt om je te helpen diep te ademen door je middenrif, in plaats van oppervlakkig te ademen als gevolg van stress.
Om de visualisatie te oefenen, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Begin met een aantal keren in- en uitademen door je neus.
- Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
- Terwijl je inademt, stel je jouw buik voor als een ballon die opgeblazen wordt.
- Terwijl je uitademt, stel jij je voor dat de ballon langzaam de lucht laat ontsnappen. Je kunt je voorstellen dat de ballon jouw lievelingskleur heeft, of dat je in de lucht zweeft bijvoorbeeld.
- Houd dit vol totdat je ogen zwaar worden en je in slaap valt.
Wisselende neusgatademhaling
De wisselende neusgatademhaling is een yogische ademhalingsoefening. Het duurt misschien even om het onder de knie te krijgen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek stress kan verminderen waardoor je sneller in slaap kunt vallen.
Om de wisselende neusgatademhaling te oefenen, volg je deze stappen:
- Breng je hand omhoog naar je neus alsof je de neus gaat dichtknijpen tussen je duim en wijsvinger.
- Adem volledig uit en sluit jouw rechterneusgat met je duim.
- Adem in door je linkerneusgat.
- Open jouw rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl je jouw linkerneusgat sluit met je wijsvinger.
- Hou deze wisselende stappen vijf minuten vol.